食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯
只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。脂肪大約占人腦60%，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。
❝飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。❞
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸，除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取，其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
小常識報你知
跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其它精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。2011年一份研究顯示，連續8週食用2盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其它調查則發現，膳食中包含2%、6%（每份重量約1盎司或1/4量杯）或9%（1.5盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪，單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
在2012年針對6200名65歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了5、6歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了6、7歲。
酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺；蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素，膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
享用增強腦力的脂肪和蛋白質
食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。每份大約是堅果或種子1盎司（最多就1/4量杯），酪梨1/4或1/2盎司，橄欖油或酪梨油1湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
鮭魚萬歲
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量；選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。
盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
蝦蟹貝類海鮮
蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭，不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B 的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。
在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。
瘋堅果，嗜種子
享用核桃和種子的方法無限多，不妨參考以下建議。
點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
沙拉：在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加1湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
三明治：喜歡花生醬、果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。
配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
橄欖、酪梨及其油品
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜，使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高、最健康的一種橄欖油。
在奶昔裡加1/4杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
蛋類
可在早餐時享用1、2顆炒蛋，或午餐時來1顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會；沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
本文節錄自《7天養出一個好習慣》，由大田出版出版。
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心得：要攝取油脂就要挑選赴韓良好油脂的食物，油脂豐富的魚類有：鮭魚、沙丁魚。這些魚類富含豐富的Ｏｍｅｇａ－３必須脂肪酸，對人體是非常好的。堅果類的植物性油脂也非常有益，核桃就被譽為堅果首選之一，挑選對的食物攝取油脂，才不會引發疾病喔！
文章連結：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=78955
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